O Relógio Biológico

O ritmo circadiano é o relógio biológico que regula os ciclos de 24 horas da vida e nos diz quando acordar e quando adormecer. Mas não para por aí, ele também regula a motivação, a energia, o estado de alerta, a digestão, o apetite, o tônus muscular, a temperatura corporal… Não é a toa que ele está tão intimamente ligado à saúde mental, em especial aos transtornos do humor.

Quando o nosso relógio biológico está “quebrado”, é preciso reajustá-lo todos os dias. Aqui vão algumas dicas de hábilos simples para mudar no dia-a-dia e acertar os ponteiros do seu relógio:

1. Se exponha à luz do sol pela manhã

A luz do sol indica ao relógio biológico que é hora de acordar, provocando um aumento na temperatura corporal e produção do hormônio cortisol. Ela também inibe a liberação de melatonina, o “hormônio do sono”. Prefira estar perto de janelas abertas ou em um ambiente externo, isso ajudará a aliviar a sonolência pela manhã.

2. Diminua as luzes à noite

Assim como a luz do dia sinaliza que é hora de acordar, a escuridão contribui para a indução do sono. Quando a luz do dia desaparece, a glândula pineal é ativada e começa a produzir melatonina, fazendo com que você se sinta sonolento. Se expor a muita luz artificial à noite pode dificultar esse processo.

3. Limite o tempo de tela

Os smartphones, tablets, computadores e TVs não apenas nos estimulam mentalmente, como também emitem luz azul, que interfere no ritmo circadiano, atrasando nosso relógio biológico. Para atenuar os efeitos da luz azul, é recomendável reduzir o tempo de tela à noite, em especial próximo à hora de dormir. Usar filtros de luz azul também pode ajudar, mas é melhor ainda se puder evitar qualquer tipo de luz.

4. Acorde no mesmo horário

É importante manter uma rotina quanto aos horários de dormir e de acordar, principalmente se você sofre com insônia (isso inclui os fins de semana). Entretanto, forçar um horário para dormir pode gerar mais ansiedade até que o ritmo se adeque.

Então foque no horário de acordar: manter um despertar consistente naturalmente ajudará com que seu horário de dormir passe a ser mais consistente também.

5. Levante-se da cama

Quando nos levantamos, substâncias como a adrenalina são liberadas para que os vasos sanguíneos se contraiam e pressão se mantenha estável.

Aumentar a quantidade dessas substâncias circulando no organismo é o primeiro passo para colocar seu relógio biológico em movimento.

6. Se exercite

O exercício é importante reduzir a sensação de fadiga durante o dia e facilitar o adormecimento à noite. O momento da atividade é importa: exercícios diurnos são mais recomendados.

Exercícios são estimulantes e ajudam a ter mais disposição. Portanto, fazer exercícios muito tarde, até 4 horas antes do horário de dormir, pode acabar atrapalhando a chegada do sono.

7. Rotina energizante ao acordar

Se você é do tipo que fica muito sonolento por muito tempo ainda depois de acordar, tente já iniciar o dia com qualquer atividade que faça você se sentir mais alerta.

Algumas ideias são: abrir as cortinas, banho mais frio, atividade física, músicas animadas.

8. Rotina relaxante à noite

Separe os 30 minutos antes do horário habitual de dormir para se dedicar a um ritual de relaxamento que funcione para você.

Algumas ideias são: meditação, banho quente, leitura leve, músicas tranquilas, alongamento, escrever em um diário.

9. Aromaterapia

Para ajudar a energizar durante o dia, recorra a aromas ativadores como: hortelã e limão. 

Já para ajudar a desligar à noite, use aromas calmantes como: lavanda (melhor evidência para induzir o sono) e camomila.

Se mesmo colocando todas essas dicas em prática seu relógio continua muito atrasado ou muito acelerado, procure a ajuda de um médico. A insônia requerer um tratamento especializado, bem como pode ser sintoma de outros transtornos como depressão, a distmia, transtorno bipolar, ansiedade, entre outros.

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Texto escrito por: Dra. Priscilla Falcão – Psiquiatra