Pense em um músculo: quando está fraco, podemos fazer exercícios para fortalecê-lo. O mesmo acontece com o cérebro. Exercícios de atenção plena, como as técnicas de mindfulness e meditação, fortalecem o córtex pré-frontal, a parte do cérebro envolvida na atenção, planejamento e controle de impulsos. Eles ensinam a auto-observação e foco, além de te ensinar a trazer sua mente de volta ao presente após uma divagação. Além disso, há também maior ganho de consciência quanto às suas emoções, ajudando no controle de ações impulsivas. Embora seja uma área de pesquisa recente e que precisa ser melhor explorada, diversos estudos mostram que exercícios como estes podem ser muito úteis para o bem estar mental e no alívio dos sintomas do TDAH. Veja alguns exemplos abaixo:

• Um estudo de 2017 demonstrou que os participantes com TDAH que receberam treinamento de mindfulness melhoraram a auto-regulação emocional em relação a participantes que não receberam. (​​Mitchell JT, McIntyre EM, English JS, Dennis MF, Beckham JC, Kollins SH. A Pilot Trial of Mindfulness Meditation Training for ADHD in Adulthood: Impact on Core Symptoms, Executive Functioning, and Emotion Dysregulation. 2017)

• Uma revisão sistemática de 13 estudos envolvendo adultos com TDAH sugere que o treinamento de mindfulness diminuiu os sintomas de TDAH. (Poissant H, Mendrek A, Talbot N, Khoury B, Nolan J. Behavioral and Cognitive Impacts of Mindfulness-Based Interventions on Adults with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review. 2019)

• Outro estudo de 2017 sugere que treinos de meditação e mindfulness podem reduzir a divagação mental (“mind wandering”), bem como melhorar a regulação emocional quando os participantes são ensinados a lidar com suas distrações e aceitá-las. (Rahl HA, Lindsay EK, Pacilio LE, Brown KW, Creswell JD. Brief mindfulness meditation training reduces mind wandering: The critical role of acceptance. 2017)

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Como praticar?

Técnicas de mindfulness são incorporadas como estratégia nas terapias comportamentais e cognitivo-comportamentais para pacientes vivendo com TDAH. Além de seguir um acompanhamento em psicoterapia, também é possível exercitar a atenção plena sozinho. Abuse dos materiais disponíveis no youtube: há muitos vídeos tutoriais sobre o assunto. A seguir, algumas técnicas:

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Foco no aqui e agora: 

No início de qualquer meditação, você pode tentar se ancorar no momento presente para não divagar mentalmente. Considere fortalecer a conexão com o seu ambiente físico através das sensações:

• Sinta a superfície em que você está sentado. É áspera? Macia? Volte suua atenção para o toque da superfície em seu corpo.
• Andando descalço, se atente às sensações do pé tocando o chão.
• Tomando um banho ou lavando as mãos, se atente plenamente à sensação da água tocando a pele.
• Você pode fazer isso com outras sensações presentes no ambiente: um som, um cheiro, um sabor, um objeto visual. Escolha uma sensação que te conecte com o “aqui e agora” e foque nela.

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Observe os pensamentos sem julgamentos:

Com certeza a sua mente irá “viajar” enquanto tenta meditar. Tente observar sem julgamentos:

• Pensamentos errantes são inevitáveis. Se culpar pela desatenção só os pioram.
• Tomar consciência sobre os seus pensamentos errantes mostra que você está aprendendo a meditar. 
• Você pode observar os pensamentos entrando e saindo como trens em uma estação, sem precisar embarcar em todos que passam.

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Lidando com a divagação:

As melhores estratégias de mindfulness incentivam o monitoramento e a aceitação dos pensamentos errantes. Ao aceitar as divagações com compaixão (evitando a culpa e a raiva), você pode gentilmente retomar o controle. Algumas técnicas ajudam nisso:

• Convidar sua atenção de volta à sua respiração, corpo ou ambiente físico
• Repetir um mantra ou canto que re-focalize sua atenção
• Usar um objeto como ponto de foco visual

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Para a vida:

Ao treinar técnicas de meditação e mindfulness, passamos a naturalmente utilizá-las também no dia-a-dia, estando mais atentos a divagações e sabendo como retomar o foco no momento/atividade presente.

Um exemplo: Agora, escrevendo esse texto, percebo que minha mente começou a divagar sobre outras atividades da semana:

1. Tomo consciência: “ops, percebi uma divagação”
2. Aceito que as divagações acontecem com todos, e não sinto culpa ou raiva
3. Coloco em prática uma técnica para voltar ao momento: volto conscientemente minha atenção para a tela e reinicio meu fluxo de pensamento sobre o assunto. Dou atenção especial ao que vejo na minha frente, à sensação dos meus dedos no teclado do computador, ao som da digitação
4. Estou aqui, agora, presente outra vez 🙂

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Também considere:

Fazer uma desintoxicação tecnológica. Nenhuma notificação por telefone e nenhuma mídia social reduzem a chance de ter sua atenção drenada.

Entretanto, uma vez que temos a tecnologia em nossas mãos, use-a com parcimônia e a seu favor. Aplicativo recomendado para treinar as habilidades mencionadas: LOJONG.

Não deixe de ler também o texto sobre TDAH e atividade física em: https://priscillafalcao.com.br/tdah-e-atividade-fisica/

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Priscilla Falcão – Psiquiatra – CRMMG 65203 / RQE 47219

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